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自控力(斯坦福大学很受欢迎的心理学课程)
 
   
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自控力(斯坦福大学很受欢迎的心理学课程)

《睡眠正能量》将正能量带入黑夜,你将无所畏惧!《正能量》作者理查德•怀斯曼最新力作《睡眠正能量》。理查德•怀斯曼拥有“英国大众心理学传播第一教授”的头衔,他的心理学研究成果享誉国际,是各国媒体最常引用的心理学家,具有世界级的影响力。本书致力于运用科学的手段,通过睡眠深入了解我们的大脑,唤醒我们的身体正能量,帮助我们提升生活和工作质量,最终收获幸福。

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《自控力》讲述了什么是自控力?自控力如何发生作用?为何自控力如此重要?它能帮我们认清自己的目标,增强自控力,并作出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你生活的重心。这门课程就是《自控力》一书的基础。《自控力》为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

海报:

《自控力》为斯坦福大学 心理学课程。只需10周,成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作;总是月光,信用卡透支;想放松一下,却熬夜上网;一直想减肥,总是挫败;那么《自控力》就是专门为你而写的。

媒体推荐

“对于想了解如何更有效完成目标的人来说,这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出,认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。”

——杰弗里·M·施瓦兹医生(Jeffrey M. Schwartz, M.D.)



“真是一本解放思想的书!凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质,粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上,而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。”

——杰夫·科尔文(Geoff Colvin)

作者简介

作者:(美国)凯利•麦格尼格尔(Kelly McGonigal Ph.D.) 译者:王岑卉

目录

欢迎阅读意志力入门为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败 003如何运用本书 004我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?我们为什么会有意志力? 012“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 014两个自我导致的问题 018训练大脑,增强意志力 024本章总结 029意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑两种不同的威胁 034意志力本能:三思而后行 038训练你的身心 043自控力太强的代价 050充满压力的国度 053本章总结 056累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?自控的肌肉模式 060为什么自控力存在局限? 063训练“意志力肌肉” 069自控力是否真的有“极限”? 073日常消耗和文明毁灭 079本章总结 082容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?从圣人到罪人 088关于进步的问题 094今天犯错,明天补救 097当罪恶看起来像美德 103环保的危害 107本章总结 111大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?奖励的承诺 116“我想要”的神经生物学原理 120分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起 125让多巴胺发挥作用 129多巴胺的阴暗面 132欲望的重要性 137本章总结 140“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?为什么压力会勾起欲望? 146如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了 150“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用? 154决定改善心情 162本章总结 166出售未来:及时享乐的经济学出售未来 171没有出路:预先承诺的价值 179遇见未来的自己 184该等待的时候,该屈服的时候 193本章总结 196传染:为什么意志力会传染?传染病的传播 202社会中的个人 204群体的一员 212“我应该”的力量 218本章总结 225别读这章:“我不要”力量的局限性这难道不讽刺吗? 230我不想有这种感觉 235别吃那个苹果 241请勿吸烟 248对内接受自我,对外控制行动 252本章总结 253结语 255鸣谢 261

序言

如何运用本书
成为自控力科学家
我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是,理论固然好,但是数据更重要。因此,我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体,也应该这样做。当你们读这本书的时候,不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后,会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据,看看哪些是真的,哪些对你有用。
你会在每一章中看到两类作业,它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清它的本质。比如,我会让你注意到,你什么时候最容易屈服于诱惑,饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注,你是如何和自己谈论意志力挑战的,包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究,比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时,试着带上观察者的眼光,没有偏见、保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会,或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生,而我会针对后者提出解决方案。
你还会发现,每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的挑战。我希望,你们对每个策略都持开放态度,即便是那些看起来违反直觉的策略(这本书里会有很多这样的策略)。我班上的学生已经先行实验过这些策略,当然,并不是每个策略都适用于所有人,但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好,实际中却不怎么管用的方法,放心吧,你不会在本书里看到它们的。
这些实验能够很好地破除陈规,帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略,收集你们自己的数据,看看哪一个对自己最有效。它们是实验,不是测试。所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟,科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧,看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。
你的意志力挑战
如果你想最充分地使用这本书,我推荐大家选择某一个意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。例如,由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪,我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然,光凭一个人就能养活一家面包店了。但是,我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事,这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别,和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼,和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同,和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。
你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战,本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时,你会更加了解自己的意志力挑战,并拥有一套全新的自控策略。
慢慢来
我写这本书的初衷,是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章,每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理,以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的,你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
虽然你可以花一个周末的时间读完整本书,但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间,观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题,比如减肥或者控制财务状况,我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略,并进行反思。从每章挑选一个策略,选和你的挑战最相关的一个,而不是一次尝试10种策略。
无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,就像我的一些学生会上好几遍这门课一样,他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是,如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书,你就不用总是进行反思或锻炼了。不过,你可以在最吸引你的地方做上标记。这样,当你准备付诸实践的时候,你就可以回头看看你的笔记。
让我们开始吧
这是你的第一份作业:挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。
深入剖析:选择你的意志力挑战
如果你还没有作决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?
然而,大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称,美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了,因此内心充满愧疚。另一些人则觉得,自己被想法、情绪和欲望支配着,一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人,也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问:生活真的需要如此艰难吗?
作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者,我的任务是帮助人们管理压力,作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力,我发现,人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功,也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题,但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。
因此,我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目,面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。
令我欣喜的是,“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候,听众纷至沓来,我们不得不换了四次教室,才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂,大家一起分享生活中的经验。
我的初衷是希望这门课惠及更多人,无论他们上课的目的是戒烟、减肥,还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时,我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后,课堂调查显示,97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解,84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时,参与者分享了自己的经历,包括如何克服30年的嗜甜症,如何终于递交了退税表格,如何不再对孩子们大声嚷嚷,如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了,也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识:对意志力科学的理解有助于他们培养自控力,让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑,比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标,比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力,以及周五早上可怕的单词测验(也有母亲把孩子带来上课)。
当然,正如任何一位诚实的老师都会说的,我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇,却不解释它对提升意志力有何帮助,学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈,告诉我哪种方法在实际生活中很有效,哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业,向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习,不但融入了最新研究成果,更汇集了数百位学生的智慧。
为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败
大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标,甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划,还是指导你获得财务自由。然而,如果我们想做的改变都成真了,那么“新年新目标”就不再是一句空话,也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因,告诉你为何至今没有作出改变。当然,作者很清楚你想知道原因,但他们就是不告诉你。
我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明,自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如,自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌,过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢?因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和“大烟枪”朋友出去玩,或是在家里存放饼干,也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊,在陷入困境时更容易放弃。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。这就是为什么“意志力科学”这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念,并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念,我们都会进行深入剖析,解答以下问题:当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时,是什么拖了我们的后腿?哪些是致命的错误?我们为何会犯下这些错误?更重要的是,我们将寻找机会,避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验,为成功铺平道路?
至少,当你读完这本书时,你将对自己的行为有更好的理解。你会明白,这些行为虽不完美,却是人之常态。“意志力科学”明确地指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到,自己的意志力缺陷是人之常情,那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你,让你的生活发生真正而持久的改变!
如何运用本书
成为自控力科学家
我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是,理论固然好,但是数据更重要。因此,我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体,也应该这样做。当你们读这本书的时候,不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后,会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据,看看哪些是真的,哪些对你有用。
你会在每一章中看到两类作业,它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清它的本质。比如,我会让你注意到,你什么时候最容易屈服于诱惑,饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注,你是如何和自己谈论意志力挑战的,包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究,比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时,试着带上观察者的眼光,没有偏见、保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会,或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生,而我会针对后者提出解决方案。
你还会发现,每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的挑战。我希望,你们对每个策略都持开放态度,即便是那些看起来违反直觉的策略(这本书里会有很多这样的策略)。我班上的学生已经先行实验过这些策略,当然,并不是每个策略都适用于所有人,但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好,实际中却不怎么管用的方法,放心吧,你不会在本书里看到它们的。
这些实验能够很好地破除陈规,帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略,收集你们自己的数据,看看哪一个对自己最有效。它们是实验,不是测试。所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟,科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧,看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。
你的意志力挑战
如果你想最充分地使用这本书,我推荐大家选择某一个意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。例如,由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪,我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然,光凭一个人就能养活一家面包店了。但是,我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事,这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别,和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼,和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同,和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。
你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战,本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时,你会更加了解自己的意志力挑战,并拥有一套全新的自控策略。
慢慢来
我写这本书的初衷,是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章,每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理,以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的,你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
虽然你可以花一个周末的时间读完整本书,但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间,观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题,比如减肥或者控制财务状况,我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略,并进行反思。从每章挑选一个策略,选和你的挑战最相关的一个,而不是一次尝试10种策略。
无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,就像我的一些学生会上好几遍这门课一样,他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是,如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书,你就不用总是进行反思或锻炼了。不过,你可以在最吸引你的地方做上标记。这样,当你准备付诸实践的时候,你就可以回头看看你的笔记。
让我们开始吧
这是你的第一份作业:挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。
深入剖析:选择你的意志力挑战
如果你还没有作决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?
“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

后记

我们从塞伦盖蒂大草原开始了我们的旅程。那时,我们正在被一只剑齿虎穷追不舍。现在,当你翻到这本书的最后几页时,我们的旅程即将结束。这一路走来,我们看到了自控力惊人的黑猩猩,也看到了很多丧失自控力的人类。我们走访了很多实验室,看到了节食者如何拒绝巧克力蛋糕,饱受焦虑折磨的人如何面对恐惧。我们看到了神经科学家发现“奖励的承诺”,也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法,用骄傲、原谅、锻炼、冥想、同伴压力、金钱、睡眠,甚至是上帝,来激励人们改变自己的行为方法。我们看到了很多心理学家,他们以意志力科学的名义,电击小白鼠,折磨烟民,还用棉花糖诱惑4岁小孩。
我希望,这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上,每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己,也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到,我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因,为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们,做人意味着什么。比如,我们一次又一次地看到,并不是只有一个自我,人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我,也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
写在最后的话
出于科学探索的精神,每回“意志力科学”课程结束的时候,我都会问学生们,在他们观察到的事情和尝试过的实验里,什么给他们留下了最深刻的印象。最近,我的一位科学家朋友建议我说,谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论。所以,即便我很想写一段最后的总结,我还是要训练一下“我不要”的力量。我只向大家提出以下几个问题:
你对意志力和自控力的想法是否有所改变?
你认为哪个意志力实验对你最有帮助?
你看到哪一页的时候最吃惊?
你从这本书里学到了什么?
在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。

文摘

版权页: 

 

插图: 

 

幸好,你并不是第一个身处险境的人。你的祖先们早就面对过这类敌人了。你从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调,保证你能迅速反应、全力出击。 
当你看到剑齿虎时,你的生理反应是这样:信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体,这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部,用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候,就会利用位于大脑中部的优势,迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候,它便会向大脑和身体发出一系列信号,让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气,为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力,保证血管里的能量顺利运送到肌肉,让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。 
当你的身体进入防御准备的时候,大脑中的警报系统要做的就是,保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上,集中在你的周边环境上,保证你此时不会为其他东西分心。同时,警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应,阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的,应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来,你就不容易退缩,或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑,我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。 
应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠,尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事,无论是体力还是脑力都不会浪费。因此,当发生应激反应时,可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺,下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画,而是一边警惕眼前的危机,一边迅速作出反应。换句话说,应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

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