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减肥不是挨饿,而是与食物合作
 
   
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减肥不是挨饿,而是与食物合作

这本颠覆性的书,畅销美国22年,让1000万人彻底告别肥胖。肥胖不仅是身体问题,更是心理问题。减肥不止是减掉赘肉,更是一次心灵之旅。“既充满智慧又给人以力量……这本颠覆人们认知的书肯定会引发一场新的减肥革命!”

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颠覆体重,必须先颠覆认识。
绝大多数人都认为肥胖是身体问题,是吃得太多的问题,是管不住自己嘴的问题,于是人们试图通过节食和挨饿来达到减肥的目的。殊不知,短暂的成功之后,接下来的则是体重的反弹和长期的绝望。
这本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念,它明确地告诉我们:很多时候,肥胖不是身体问题,而是心理问题;减肥不应该挨饿,而应该与食物合作。许多人之所以吃得太多,并不是为了满足身体的需要,而是为了满足心理的需要。当人们缺乏安全感的时候,他们会暴饮暴食;当人们感到生气和焦虑的时候,他们会用食物来安慰自己;当人们愉快和兴奋的时候,他们会忽视身体的信号。
正是基于这样的认识,该书引爆了一系列颠覆性的方法,不仅让上千万人彻底告别肥胖,获得了好的身材,更重要的是,他们的心理也由此变得更加健康,生活和工作都获得了全面的提升

这本颠覆性的书,畅销美国22年,让1000万人彻底告别肥胖。

肥胖不仅是身体问题,更是心理问题。减肥不止是减掉赘肉,更是一次心灵之旅。 

“既充满智慧又给人以力量……这本颠覆人们认知的书肯定会引发一场新的减肥革命!”

——出版者周刊


“对出生时就带来的健康身体,你享有对它的一切权利。不要再迷恋节食减肥了,学着倾听身体对你的倾诉。《减肥不是挨饿,而是与食物合作》将彻底改变你的生活。”

——埃姆,《生活的小紧急》作者,《紧急时尚》栏目的前主持人


作为一个节食多年减肥仍未成功的人来说这本书真的是太绝妙了,通过它我知道了节食减肥的危害、如何找到满意的食物、以及不通过食物应付情绪的方式。更重要的是,通过这本书的理念,我终于减肥成功了!《减肥不是挨饿,而是与食物合作》是一本让我膜拜的减肥指南。

——读者

媒体推荐

“既充满智慧又给人以力量……这本颠覆人们认知的书肯定会引发一场新的减肥革命!”

——《出版者周刊》


“对出生时就带来的健康身体,你享有对它的一切权利。不要再迷恋节食减肥了,学着倾听身体对你的倾诉。《减肥不是挨饿,而是与食物合作》将彻底改变你的生活。”

——埃姆,《生活的小紧急》作者,《紧急时尚》栏目前主持人


作为一个节食多年减肥仍未成功的人来说,这本书真的是太绝妙了,通过它,我知道了节食减肥的危害、如何找到满意的食物,以及不通过食物应付情绪的方式。更重要的是,通过这本书的理念,我终于减肥成功了!《减肥不是挨饿,而是与食物合作》是一本让我膜拜的减肥指南。

——读者

作者简介

伊芙琳•特里弗雷,美国著名注册营养学家,ABC金牌节目《早安美国》特邀营养专家,连续6年担任美国饮食营养协会发言人,是很多政要名人的御用营养咨询师,并在加利福尼亚拥有自己的营养咨询事务所。
埃利斯•莱斯驰,美国饮食协会研究员,著名注册营养师,拥有30年临床营养治疗经验,是美国饮食失调、预防性营养治疗领域的首席专家,很多严重肥胖患者经由她成功解决了体重问题,现就职于加利福尼亚一家高端私人诊所。

目录

序言不仅是减肥,也是一次心灵之旅1
chapter1你所谓的减肥,不过是一次挨饿之旅1
chapter2怎么吃,决定你是怎样的人13
chapter3“与食物合作”的十个原则28
chapter4“与食物合作”的五个阶段39
chapter5原则一:摒弃节食心态47
chapter6原则二:尊重自己的饥饿感66
chapter7原则三:与食物和平相处81
chapter8原则四:赶走“食物警察”99
chapter9原则五:感受自己的“吃饱感”127
chapter10原则六:发现满足因子137
chapter11原则七:不要用食物应付情绪问题153
chapter12原则八:尊重自己的身体170
chapter13原则九:锻炼——是为了让自己感觉更棒185
chapter14原则十:尊重自己的健康——温和营养198
chapter15培养“与食物合作者”——怎样教会你的孩子吃饭220
chapter16治愈饮食失调的终极方法251
chapter17“与食物合作”背后强大的科学支撑275
结语293
附录1关于“与食物合作”的常见问题解答295
附录2步骤引导301

序言

不仅是减肥,也是一次心灵之旅

大脑的融合功能表明,曾经被认为是纯逻辑的理性思考,事实上依赖于我们身体的非理性加工。
—— 丹尼尔•西格尔,医学博士

本书自面世以来,人们争相阅读。很多人看后都激动地反馈,这本书“戳中了我们的内心”。在纷至沓来的书信和电子邮件中,读者们无比热忱地表示:
“你们写的正是我”“你们怎么知道我是这种感受?”或者“终于有人懂我了。”
虽然很多人都表示“这本书触动了我们的内心”,但对于我们所倡导的理论,依然有人会来信如此说:

亲爱的伊芙琳和埃利斯:
你们说“减肥不是挨饿”,这点我深有体会。我就是经常通过节食来减肥的。在那些依靠低热量食品减肥的日子里,自己整天处在半饥饿状态之中,有时饿得心慌,如百爪挠心一般。即便是这样,我也会凭借顽强的意志力坚持下去,告诫自己不要吃牛排,不要吃火鸡,不要吃哈根达斯,不要吃高热量食品……然而,随着体重一天天减轻,自己对美食的渴望也越来越强烈。终于,在某一天忍不住诱惑,大开吃戒,体重像弹簧一样迅速反弹,从终点又回到起点。你们说得太正确了,减肥不是挨饿。不过,我对你们说的“与食物合作”不是很明白。你们的意思是说,我们是可以被本能驱动的吗?凭借本能,我们就能知道自己什么时候吃、吃什么以及吃多少吗?
这样的疑问并非个例,于是,借该书第三次出版的机会,我们将尽量详细阐述“与食物合作”的观点,以及怎样才能做到这一点。
简单来说,“与食物合作”就是尊重身体内部的饱胀感和饥饿感,用食物直接满足自己身体的需要。作为营养学家,我们深知肥胖不仅仅是身体问题,更多的是心理问题。很多时候,人们之所以吃得太多,并不是为了满足身体的需要,而是满足心理的需要。当人们缺乏安全感的时候,他们会暴饮暴食;当人们感到生气和焦虑的时候,他们会用食物来安慰自己;当人们愉快和兴奋的时候,他们会忽视身体的信号。与此同时,当人们渴望苗条身材的时候,
他们又会用意志力抑制身体对食物的需求,让身体内部的饱胀感和饥饿感变得紊乱,从而导致神经性厌食症或强迫性暴食症。
食物原本是大自然的美好馈赠,用来满足身体的需要,但是在情绪化进食者的心中,变成了发泄情绪的替代品。而对于那些通过挨饿来减肥的人来说,食物则又被当成了敌人,必须严防死守。这样一来,我们与食物的关系不再是信任,而是怀疑;不再是合作,而是对抗;不再是和谐,而是扭曲。
“与食物合作”要求我们排除一切干扰,倾听身体内部的信号,听懂它对于饥饿或者饱胀的反馈,并让其引导你开始或停止饮食。要实现这个目标,既要杜绝情绪化进食,也要防止用意志力强行抑制身体的需求。实际上,只有当身体、情绪和大脑达到一种和谐的状态之后,才能真正做到“与食物合作”。
所以,我们的减肥方法是全方位的:不仅针对你的肠胃,还会针对你的情绪;不仅针对你的舌尖,还会针对你的大脑。这样的减肥方法不仅会使你的体重下降,不再反弹,还会使你通过身体与食物的合作,获得一次深度的心灵之旅。
很难相信,本书自初版以来,已经走过22 年。光阴似箭,其中的种种经历令我们难以忘怀。我们接到了无数电话、电子邮件和信函,这些交流让我们走进了那些素昧平生之人的生活。如果没有这本书,这一切都不可能。更令人惊喜的是,其中不乏受益者特意写来感谢信,说这本书不仅让他们变得苗条健康,还让他们获得了心理治愈。所有这些,对我们来说都意义非凡。
它以一种亲密接触的方式,拓展了我们的认知,让我们受益匪浅。
最让我们深受触动的是,很多人因为这本书而改变了自己的生活。我们听到最多的评价就是,那些曾因多年糟糕的饮食风格而一次次陷入绝望的人,在读了本书后重新燃起希望,不少人克服了自虐般的减肥方式,并且在不再过度介意饮食和身材后,反而得偿所愿。
是的,减肥其实并没那么痛苦,当我们的大脑不再被强迫因素困扰之后,就能够积极思考,并做出真正的改变。很多人说,他们过去怀疑自己天生的饮食信号,不相信内在的智慧,甚至还把这种怀疑蔓延到人生的其他方面。
当他们开始“与食物合作”,倾听到内心的声音之后,他们感觉浑身充满力量,自信心爆棚。还有一些人说,通过“与食物合作”,他们不仅学会了与自己的内心合作,还学会了与他人合作。更有一些人在终结了食物与身体之“战”后,也下决心结束了痛苦的恋情,最后不仅获得了新的爱情,还取得了事业上的巨大成就。
正确的减肥方法,带给我们的绝不仅仅是好身材,更是生活上的全面提升。
衷心希望本书的第三版,能够为更多的读者朋友提供帮助。

后记

这也许是本书的结尾,但若你选择成为一名“与食物合作者”,这将是你新的开端。
开启“与食物合作”之旅,你将注定要挑战一些根深蒂固的想法,也许还会激起内心埋藏已久的感觉和恐惧。在接触“与食物合作”之前,很多人已经放弃了成为正常饮食者的希望。
而“与食物合作”,是一个让你充满力量的过程,不仅会改善你的健康,还能打开了通向自由的大门。当你摆脱了食物的统治和对身体的焦虑,不再将其视为生活的中心时,就会有空问和精力追求其他梦想,发现人生更高的目标。成为“与食物合作者”并非易事,需要你有高度的自觉性和坚定的决心。它意味着放弃旧的生存方式,打开看待生活的新方式。也许还需要你进行心灵探索和自我反省,去发现节食是否阻碍了你过更好的生活。要改变这种观点也许一开始很难,最终,这将成为你永久的生活方式,给予你莫大欣喜。
要开始这种范式转变,你需要考虑到在饮食世界获得平衡。拥有节食的“意志力”能带给你暂时的力量和控制感,而成为“与食物合作者”,能让你一辈子拥有充满力量的感觉。节食行为和反弹性暴饮暴食,能带给你兴奋感,吃禁忌食物也能带来同样感觉,但当兴奋感不再来自食物或节食时,你就有机会体验生活的其他方面。当你大部分时间都用食物或对节食的迷恋来麻木自己,或借此分散感觉时,你也许会感到暂时地平静和轻松。你的整个生活会像失焦的自制电影,模糊不清。你知道自己活着,但几乎没体验到生活的高潮和低谷,也没感觉到细微差异,一片混沌,满目荒芜。
当你成为能回应天生生理信号的“与食物合作者”时,就能敏锐地感受到自己的身体、想法和感觉。最终,这种敏锐将持续终生,让你尽情体会这个世界的各种滋味。
你还要学会从好奇心出发,而非偏见。节食时,任何偏离食物计划的行为,都会让你忍不住批评自己。而批评会变得致命,并且易扩散。通常,这种挑剔的看法会扩散到其他行为上,甚至会针对家人和朋友。作为“与食物合作者”,你应把饮食体验看作进一步了解自己思想和感觉的机会。你也许会发现,这种好奇心激起了你对生活其他方面的探索,甚至会让你决定对生活中不好的方面做出认真改变。由于深入思考了生活的意义,有些患者决定换工作或脱离痛苦的关系,而其他患者则决定开始咨询心理治疗医师。
一位患者贴切地形容“与食物合作”的过程,就是一种等待,并让自己变得有耐心。她发现自己能等到饿了才吃,然后在吃饭过程中可以做到暂时休息等待,看看自己是否吃饱了。以前,她会用过度饮食掩盖痛苦,现在则会带着这种感情静静坐着,等待感情自动剥离,等待感觉变得良好。从大的视角讲,她感觉自己是在等待渴望已久的自由和宁静,而这一切都是从饮食正常开始的。
她说这个过程教会了自己成为一个比以前更有耐心的人,她发现耐心比金子还珍贵,她在“耐心等待”期间对自己的了解,比成功减肥(当然后来都胖回来了)和花在失败节食上的金钱有价值得多。学会等待,把她从节食的重负下解放出来,也摆脱了无处可逃的受困生活。
我们衷心希望,你也能通过重获“与食物合作”的能力,将自己从节食中解放出来,以最健康愉悦的方式,拥有你想获得的一切。

文摘

正文

第1章 你所谓的减肥,不过是一次挨饿之旅

“我不能再节食了,说什么今天也要去痛痛快快地大吃一顿!”
桑德拉坚持节食已经一个多月了,“节食”于她而言,只不过是个稍微好听点的说法,更准确的叫法应该是“挨饿”。挨饿的滋味很不好受,但她一直强忍着,不断用意志力压制对于食物的强烈渴望。她很清楚,只要自己稍微放纵一下,减肥的成果便会前功尽弃。但是,就在她体重逐渐减轻、减肥开始展现成效之际,桑德拉感觉身体里有股扭曲的力量已经到了极限——被她强行压制下的饥饿感,虽然让食物进不了她的嘴,却让内心对于美食的渴望越来越强烈,甚至已经成为一股海啸般的巨浪,顷刻就冲垮了她的决心和意志。
现在,她被自己对于食物的欲望彻底淹没了,意志力在绝望中奄奄一息,食欲却在狂欢——桑德拉由节食滑向暴饮暴食。
桑德拉已经不是第一次减肥了,她试过各种减肥法:阿特金斯饮食法、迪康减肥法、区域减肥法、迈阿密饮食法、葡萄柚减肥法……不胜枚举。每次减肥刚开始时,她都觉得新方法挺有趣,甚至令人振奋。“我总是认为这次减肥与上次不一样。”每年夏天当冬衣褪去,赘肉开始暴露之际,她的新一轮节食便开始了,但每次忍饥挨饿减掉的体重,很快又会像讨厌的税单一样主动找上门来,尤其不能忍受的是还会变本加厉,越来越多。
像桑德拉这样通过节食挨饿来减肥的人比比皆是,他们把食物当成自己的敌人,对食物的态度超乎寻常地极端。一方面,在节食期间,他们强硬地压制食欲,把吃自己喜欢的食物视为犯罪,那深重的罪恶感不仅剥夺了享受食物的幸福感,更减慢了身体的新陈代谢。另一方面,在节食结束之后,他们又拼命地大快朵颐,吃很多高热量食物,以至于远远超过身体的需要,从而让这些食物迅速变成堆积在身体上的多余脂肪。
“减肥就要节食,想要好身材必须先挨饿”,也许这个观点已经成为共识。
在它的影响下,桑德拉从14 岁开始第一次节食,后来一次接一次,一直到30 岁,却还在减肥怪圈里打转。每次拼命节食,她都以为能获得一个好结果,令她伤心的是,每次节食后都会导致体重更加严重地反弹,以至于变成今天这个样子——体形臃肿,脖子变得又粗又短,笑起来眼睛眯成一条线。她对此深感困惑、愤怒、沮丧。她觉得这样的减肥就像是挤压弹簧,自己用的力量越大,身体的反弹力就越大,最后肯定会在某个时间、某个场合爆发,比如看见诱人的美食广告,或者想起哈根达斯的滋味,或者参加某个晚宴,于是前功尽弃,
辛辛苦苦的减肥努力以失败而告终。

减肥路线图:从忍饥挨饿开始,到大吃大喝结束
频繁遭受打击的桑德拉来到诊疗室,迫不及待地想知道:为什么自己每次减肥都是从忍饥挨饿开始,到大吃大喝结束呢?
承认吧,你也曾有过和桑德拉一样的经历,努力一圈之后,发现自己又回到了原点。我们与食物的关系就像谈了一场蹩脚的恋爱,要么爱得要死,要么恨得要命。
说起来,我们对于食物最初的态度一定是热爱的,谁不喜欢美味佳肴呢?最初,我们酷爱食物,敞开肚子痛快大吃,而当身体一天天发胖之后,我们又从一个极端走向另一个极端,我们开始讨厌这些食物,认为正是这些“罪恶”的食物让自己变成了今天这个样子。不过,爱恨只在一念间,当我们下决心挥手告别这些食物的时候,往往又会依依不舍,对它们非常留恋。想到以后再也不能吃这些美味的食物,例如,冰激凌、巧克力、曲奇等,我们通常会陷入一种叫作“最后的晚餐”的心理,与自己喜欢的食物做最后的告别,告别的方式通常就是狂吃海塞那些自认为以后不能再吃的食物。在我们看来,现在不吃,以后也就没机会能吃到了。
有趣的是,“最后的晚餐”也许仅仅是一顿饭,但也许要持续上好几天。我认识的玛丽莲在这方面尤其突出,她从十几岁就开始通过节食来减肥,尝试了几次禁食和一系列低卡路里节食计划。每次决定节食前,由于害怕以后不能再吃了,她都会连续几天每顿吃到肚子快要爆炸为止,对她来说,每顿饭都像是最后的晚餐,或者饥荒救济。桑德拉也是如此,一旦打算节食减肥,她就比平时吃得多,还会故意吃许多高热量食物,就像准备冬眠的熊。她觉
得自己必须提前把食物储存在胃里,让自己熬过以后不能再大快朵颐的时光。
“最后的晚餐”结束后,很多人便开始严格控制自己的饮食,把食物当成敌人严防死守。不管如何防范,如何坚持,最后身体的反弹都会如期而至,不可避免地会让所有努力功亏一篑。
为什么每一次都会这样?让我们先来了解一下咱们的这位宿敌——节食减肥。
节食减肥的方法很多,归纳起来有如下几个特点:

1. 无论是男人还是女人,无论是为了健康还是美,对瘦的追求似乎已成了人们的战斗目标。遗憾的是,瘦身减肥的方法大多是节食节食再节食,即用自己的意志力,针对自己的胃口发动一场战争,逼自己去和自己较劲。说得再明白一些,所谓的节食减肥,其实活脱脱就是一次次周而复始的挨饿之旅。每次节食都是从忍饥挨饿开始,到大吃大喝结束,最后的结果就是,变得比以前更胖。唉,这真是令人沮丧。这种频繁尝试又频繁失败的节食减肥法,不仅没有成效,还会严重影响节食者的自信和自尊。
2. 节食减肥,是强迫自己不去吃喜欢的食物,但这些食物的诱惑力依然存在,它们香气扑鼻,让人食欲大动。为了避免接触这些食物,人们索性会拒绝前往那些有这些美食出现的场合,比如社交晚宴、派对和聚会,因此很容易变得不合群。
3. 由于节食减肥不仅把食物当成自己的敌人,同时也把自己的身体当成了敌人,所以节食者不再相信自己的身体和吃进去的食物,甚至产生仇视的心理。只要稍微吃多一点,或者仅仅吃了一小块高脂肪含量的食物,就会感到后悔、愧疚、自责,甚至有罪恶感。我们的一位患者说:“别说是吃了,就是让超市售货员看见自己买的食物,都会感到羞愧。”而另一位患者则讲述了自己的一次经历:“一次,我把水果和蔬菜放在了购物车的底层,上面放的全是火腿、香肠还有冰激凌等。看见别人看我的目光,我真觉得自己做了什么丢人的事情,那天我是一路逃回家中的。”这些感受和经历,听起来是不是很夸张?但对那些沉迷节食减肥的人来说,则非常普遍,因为他们与食物的关系已经受到了严重的损害,他们无法容忍食物的存在,尽管食物什么都没做。
4. 尤其重要的是,每次节食减肥,都会让身体做出相应的饥饿应激反应。很多人或许并不知道,我们的身体是会自我调节的,当身体感觉到能量来源不足时,就会自动开启节约模式,充分利用每单位卡路里,从而放慢新陈代谢的速度。节食的强度越大,身体感觉到的卡路里紧缺程度也就越大,新陈代谢随之便会变得更缓慢,身体里的垃圾废物就更难以排解出去。食物与新陈代谢就像是木柴与火:移除木头,火就会渐渐熄灭。要想加快新陈代谢,
必须摄入足够的卡路里,不然身体一旦拉响亏空的警报,新陈代谢自然便会放缓,严重损害我们的健康。
5. 节食减肥的人没吃饱,饥饿难耐从而导致精神萎靡时,经常会将咖啡和节食饮料当作充饥和提神工具来滥用。与此同时,对于一些节食减肥的人来说,反复节食很容易导致饮食失调,少数人会出现神经性厌食症,大部分人则会出现贪食或者强迫性暴食症。
……

总之,节食减肥的本质就是挨饿,挨饿带来的结果并不是减肥成功、蜂腰细腿,而很可能是暴饮暴食,变得更加肥胖,与减肥的初衷完全背道而驰。  

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